Apr/11

Hidratarea

0 Comentarii | 609 Vizualizari | Adaugat de Laura in Medicina-Sportiva-Tenis

Intrebarea venita din Filipine de la tatal unui jucator de tenis:

“Saptamana trecuta m-am uitat la fiul meu cum joaca intr-un turneu de tenis pe grupe de varsta – 14 – 16 ani - iar conditiile de joc sunt aspre vara asta in Filipine. Temperatura ajunge la 38-40 de grade Celsius, peste temperatura normala a corpului uman. Ati putea sa discutati sfaturile pe care le aveti pentru a trece cu bine de aceasta situatie? Multumesc.”

[Ian - owner EssentialTennis] - Iata, bineinteles, temperaturile peste medie. Pentru noi, cei din State, si banuiesc ca pentru majoritatea oamenilor in general, asta inseamna o mare provocare. Mai ales pentru copii cred. Se pare ca trebuie sa fiti foarte atenti. Deci Steve, ce sfaturi ai pentru a trece cu bine de caldura excesiva si a ne protejam in timp ce suntem pe terenul de tenis?

[Steve - autorul blogului de fitness EssentialTennis] - Ati adus in discutie un subiect important. Este foarte dificil sa joci in astfel de conditii. Primul si cel mai important lucru de care trebuie sa ai grija este hidratarea. Te poti deshidrata foarte repede , mai ales ca in Filipine este multa umezeala. Deci trebuie sa fim atenti la cateva aspecte. Primul este pre-hidratarea adecvata. Asta nu incepe in ziua respectiva, ci cu o zi sau doua inainte de aceasta. Trebuie sa va asigurati ca beti apa astfel incat sa va simtiti confortabil. Si la fel pentru copii, asigurati-va ca beau atata apa cat sa se simta confortabil. Un pahar de apa 250ml pe ora este probabil adecvat. Corpul poate elimina pana la 1 litru de apa pe ora, asa ca 250ml pe ora nu este mult, chiar daca asa poate parea. Trebuie sa va asigurati ca acestia au o dieta buna. Mai multa mancare usoara. Acestia trebuie sa evite cofeina, bauturile carbogazoase sau cafeaua, deoarece cofeina actioneaza ca un diuretic. Aceasta accentueaza producerea de urina, care va duce la eliminarea apei din organism.

Trebuie sa va asigurati ca acestia beau destula apa de-a lungul zilei, mai ales cand ies afara pentru antrenament. Cel putin la 10-15 minute, lasati-I sa ia o pauza si sa bea cat vor, dar nu foarte mult, oricum, macar un pahar de 250 ml. Dati-le pauze frecvente, si pentru orice joc care dureaza in jur de o ora, trebuie sa le adaugati si o bautura cu electroliti, pentru ca in acest punct corpul incepe sa aiba resurse limitate de sodiu.

O balanta echilibrata de sodiu in corp este cruciala pentru asigurarea unei hidratari adecvate. O mare parte din sodiul din organism se pierde prin transpiratie; trebuie sa va asigurati ca va alimentati corpul cu elemente ca potasiu, sodiu si o mica cantitate de carbohidrati astfel incat sa va mentineti in forma.

Ceea ce multi dintre oameni nu realizeaza este faptul ca umezeala sporita actioneaza asupra mecanismului de racire a corpului, incetinindu-l. Corpul dumneavoastra se racoreste prin producerea lichidelor sub forma de transpiratie. Cand apa se evapora, corpul se racoreste. Este ca radiatorul unei masini. Dar atunci cand joci in conditii de umezeala, transpiratia tinde sa nu se evapore si va bloca efectul natural de racire a corpului. Deci exista doua lucruri de care trebuie sa ai grija. Trebuie sa fii acoperit, astfel se va crea o bariera intre corp si caldura, soare. Trebuie de asemenea sa ai grija la factori precum crampele si epuizarea data de caldura, care pot deveni probleme serioase, chiar daca e mentinuta hidratarea adecvata.

Unele simptome ale epuizarii sunt paloarea, greata, extenuarea (surmenajul), ameteala, voma, lesin, pielea rece si umeda. Daca apar astfel de semne, incetati activitatea imediat. Duceti copii la racoare, dati-le sa bea lichide in cantitate moderata si lasati-I sa se racoreasca.

[Ian] - Deci, in conditii climatice extreme sau situatii ca aceasta cu temperaturi ridicate, este posibil sa ai simptome ca greata, ameteala, lesin, chiar daca se asigura o hidratare optima a corpului?

[Steve] - Depinde de conditia atletica, tipul corpului, istoric, de cat efort se depune. Depinde de ce au mancat copii respectivi, sau de ce nu au mancat. Cateodata, esti susceptibil de astfel de simptome daca nu ai dormit destul, mai multi factori pot contrinui la asta. Deci da, Ian, chiar daca iti asiguri o hidratare adecvata, poti intampina astfel de stari.

[Ian] - In regula. Ce altceva in afara de hidratare si bauturile cu electroliti care ne ajuta in asimilarea de sodium…apropos, stiu de Gatorade si bauturile cunoscute folosite pentru sport, stiu ca sodiul este elementar ca si componenta a acestor bauturi. Cum se face ca sodiul e asa de important pentru corpul nostru?

[Steve] - Sodiul este cel care activeaza muschii si chiar actioneaza ca un agent stabilizator. Stabilizeaza nivelul PH-ului din sange face ca sangele si apa din corp sa transporte corect elementele nutritive. Pierderea de sodiu duce la ruperea tesuturilor.

[Ian] - OK, in afara de hidratare si absorbtia de sodiu, ce mai este important pentru copiii care joaca pe aceste conditii de caldura?

[Steve] - E important sa ia pauze si sa se racoreasca. Cei mai buni atleti din lume, cum e Roger Federer, se antreneaza adesea in Dubai la temperaturi de 40 de grade. Pauzele sunt importante. Si chiar daca beti suficienta apa, va racoriti si incercati sa stati acoperiti, trebuie sa luati pauze. La 30-45 de minute de activitate intensa trebuie sa iei o pauza si sa ai timp sa te racoresti. Nu poti sa alergi in continuu timp de o ora si sa te astepti ca organismul sa functioneze normal, trebuie sa-ti asiguri timp de relaxare.

De asemenea, doar stand afara si antrenandu-te in continuu, vei face ca rezistenta ta sa creasca. Cu cat te expui mai mult la astfel de conditii, cu atat corpul se va obisnui mai mult. Vei incepe sa te acomodezi dupa un timp, daca o iei ca pe o provocare.

Un lucru care te-ar putea ajuta este antrenamentul in afara terenului de joc. Exista unele antrenamente cardio care fac ca sangele sa pompeze, fie ca mergi pe bicicleta sau alergi. Niste antrenamente cardio care sa ajute la cresterea capacitatii inimii de a lucra atunci cand e cald sunt importante, dar adesea aceste sunt subestimate sau utilizate prea putin de catre jucatorii de tenis.

Majoritatea oamenilor cred ca cel mai important este antrenamentul de pe trerenul de tenis, pe cand jucatorii de top din lume fac foarte multe exercitii in afara terenului. Deci hidratarea, racorirea si pauzele frecvente sunt lucruri care cred ca va vor ajuta.

[Ian] - Sunt curios, chiar si la varsta de 14 ani, e totusi recomandat sa faci atatea antrenamente in afara terenului de tennis? Sau la ce varsta ar trebui sa inceapa?

[Steve] - Bineinteles, de la varsta de 14-16 ani majoritatea baietilor au ajuns probabil la greutatea maxima, oasele au incetat sa se mai dezvolte. Au ajuns la forma adulta. Asa ca un antrenament avansat este ok daca este facut moderat. Normal ca nu o sa-I lasam acolo sa faca genoflexiuni cu greutati imense si sa incerce sa-si dezvolte intreaga capacitate a muschilor. Asta nu e neaparat necesar pentru ca acesta sa joace tenis la nivelul optim. Trebuie sa existe o gradatie a antrenamentului. Un program de greutate moderata si repausuri mai mari pentru ca asa se vor racori muschii.

Foarte importante sunt si antrenamentele cardio. Tenisul e un sport in care alergi foarte mult si trebuie sa fii capabil sa o faci de-a lungul unui intreg meci de tenis, nu doar la inceput.

[Ian] - Ok, Steve, iti multumesc f mult pentru timpul acordat. Mai ai altceva de adaugat?

[Steve] - Nu, asta e tot. Cred ca hidratarea este cea mai importanta. Si asta pentru orice ai face afara atunci cand e cald si umed. Trebuie sa te asiguri ca bei foarte multa apa, lichide si esti atent la nivelul temperaturii de afara.

Articol preluat, tradus si adaptat cu acordului lui Ian Westermann de pe Essential Tennis - Podcasts | Many thanks!